Übungen Metakognitive Therapie

Steuern der Aufmerksamkeit

Die Übung trainiert deine Fähigkeiten, deine Aufmerksamkeit auf etwas bestimmtes zu lenken, deine Aufmerksamkeit schnell zu wechseln und deine Aufmerksamkeit so weit wie möglich aufzuteilen.

Geräusch-Übung:

Zu Beginn wählst du mindestens drei Geräusche aus deiner Umgebung aus. Diese Geräusche sollten während der gesamten Übungsdauer von etwa zehn Minuten vorhanden sein.

Geeignete Geräusche sind z. B. das Brummen eines Computers, das Arbeiten einer Spülmaschine oder Waschmaschine, Heizungsgeräusche, der Fernseher oder Musik.

Abstract figure with music notes and sound wave von Coolarts223
Abstract figure with music notes and sound wave von Coolarts223
Teil 1: Zielgerichtete Aufmerksamkeit

In vier Minuten richtest du deine Aufmerksamkeit für zehn Sekunden auf ein Geräusch, dann für zehn Sekunden auf das nächste Geräusch. Nach dem dritten bzw. letzten Geräusch fängst du wieder von vorne an.

Es empfiehlt sich, einen Timer zu setzen und diesen im Blick zu behalten, damit du die zehn Sekunden besser einschätzen kannst.

Teil 2: Schneller Wechsel der Aufmerksamkeit

In den nächsten vier Minuten fährst du mit der Übung fort. Die Verweildauer pro Geräusch ist jedoch auf zwei bis vier Sekunden begrenzt.

Das Beobachten des Timer-Ablaufs ist dafür nicht mehr notwendig.

Teil 3: Geteilte Aufmerksamkeit

In den letzten zwei Minuten der Übung versuchst du, deine Aufmerksamkeit gleichzeitig und gleichförmig auf alle zuvor benannten Geräusche zu verteilen.

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Losgelöste Achtsamkeit

Um losgelöste Achtsamkeit zu üben, kannst du dir nach der Geräuschübung zwei Minuten Zeit nehmen. Es ist sehr erholsam kürzere Pausen mit losgelöster Achtsamkeit mehrmals am Tag zu machen.Blick in die Ferne

Übung losgelöste Achtsamkeit

Setze dich bequem hin und lasse deinen Gedanken freien Lauf. Erlaube dir dabei alle Gedanken, die in deinem Kopf auftauchen. Verweile aber nicht bei einem einzelnen Gedanken. Beobachte deine Gedanken und auch Geräusche aus deiner Umgebung nur flüchtig.

Richte dabei deinen Blick gegen eine Wand oder in die Ferne, aber lenke deinen Augenfokus auf den Raum vor dem Hintergrund. Sieh also nichts wirklich an.

Einige deiner Gedanken sind sehr flüchtig, dein Gedankenstrom macht Pausen und deine Gedanken führen ein Eigenleben.

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