Ablauf Metakognitive Therapie Selbsthilfe

Wenn du eine Selbsthilfe Gruppe leitest oder leiten möchtest, solltest du neben den Informationen auf dieser Website auch ein Buch über Metakognitive Therapie lesen.

Übersicht

Grübeln bewusst machen

Insbesondere psychisch gesunde Menschen fragen sich, was es mit dem Grübeln auf sich hat. Andere grübeln zwar, sind sich dessen allerdings nicht bewusst.

Das kognitive Aufmerksamkeitssyndrom

Ungeeignete und unbewusste Verhaltensweisen
Abstract Cyberpunk Agent von Autlyx-Art
Abstract Cyberpunk Agent von Autlyx-Art

Das kognitive Aufmerksamkeitssyndrom engl.: Cognitive Attentional Syndrome (CAS) beschreibt vier grundlegende Strategien bzw. Verhaltensweisen:

  • Grübeln bzw. Gedankenschleifen, Gefühle für längere Zeit nicht loslassen
  • Sich Sorgen
  • Stimmungs-Check
  • Untaugliche Bewältigungsstrategien wie: Vermeidung von Situationen, Versuchen die Gedanken zu unterdrücken, übertriebener Einsatz von Schlaf, Alkohol oder Ähnlichem

Wenn du diese Verhaltensweisen öfter ausübst, verstärken sie deine negativen oder positiven Gedanken und Gefühle. Und können zu einer Depression oder anderen psychischen Schwierigkeiten führen.

Unnütze Überzeugungen

Adrian Wells und seine Kolleg:innen haben herausgefunden, dass fünf metakognitive Überzeugungen dazu führen, dass einige Menschen mehr grübeln als andere.

Jede der im Folgenden beschriebenen Überzeugungen bestärkt deine Tendenz zu Grübeln oder dir Sorgen zu machen:

  • Geringes Bewusstsein: „Ich bin mir gar nicht bewusst, dass ich grüble.“; „Meine Gefühle überwiegen, die dahinterstehenden Gedankenschleifen sind mir unbewusst.“
  • Keine Kontrolle: „Ich kann mein Grübeln und meine Gefühle nicht steuern.“
  • Passivität: „Ich kann ohne Motivation nichts unternehmen.“
  • Nutzen: „Wenn ich grüble, finde ich Lösungen und Antworten.“
  • Biologie: „Meine psychische Erkrankung ist organischen Ursprungs – darauf habe ich keinen Einfluss.“

Modell der Psyche in der Metakognitiven Therapie

Unser Geist arbeitet auf drei Ebenen, die miteinander in Verbindung stehen.
S-REF Modell nach Wells und Matthews - Metakognitive Therapie Selbsthilfe

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Triggergedanken bewusst machen

Triggergedanken sind Gedanken, die Reaktionen wie starke Gefühle auslösen, oder zu Gedankenschleifen führen. Erkennst du deine persönlichen Triggergedanken frühzeitig, kannst du diese besser vorbeiziehen lassen und so deinen Fokus auf die Außenwelt richten.

Besonders in schwierigen Lebensphasen, in denen starke negative oder positive Gefühle und Gedanken dominieren, besteht eine höhere Gefahr, dass du dich auf diese fokussierst. Dies kann zu Depressionen, Manie und anderen psychischen Krankheitsbildern führen.

Abstract Portrait Of A Boy von Autlyx Art
Abstract Portrait Of A Boy von Autlyx-Art

Der erste Schritt zur Veränderung deines inneren Steuerungssystems ist die Identifizierung deiner Triggergedanken und -situationen. Sobald du einen solchen Gedanken bemerkst, kannst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf andere Ereignisse lenken und so Gedankenschleifen und starken Gefühlen entkommen.

Mögliche Triggergedanken

Triggergedanken und -situationen sind von Mensch zu Mensch verschieden. Die folgende Liste kann dir helfen, deine persönlichen Triggergedanken aufzuspüren. Es handelt sich dabei lediglich um eine Auswahl möglicher Auslöser.

  • Traurige Triggergedanken haben negative Inhalte, wie das Ende einer Beziehung, den Tod eines geliebten Lebewesens, eigenes Versagen oder Zurückweisung durch andere z.B. Mobbing. Diese können, wenn sie in Grübelschleifen übergehen zu Depression oder anderen psychischen Belastungen führen.
  • Heitere Triggergedanken haben positive Inhalte, wie verliebt sein, begeistert sein. Heitere Triggergedanken können möglicherweise durch positives Grübeln zu Manie oder Größenwahn führen.
  • Wütende Triggergedanken sind von aggressiven Inhalten geprägt, wie sich unverstanden oder übergangen fühlen. Sie können eigenes Versagen zum Inhalt haben und sich gegen sich selbst oder andere richten. Sie können zu aggressivem Verhalten, Rache oder (Selbst-) Bestrafung führen.
  • Ängstliche Triggergedanken haben Unsicherheiten zum Inhalt, „Was ist wenn…?“. Diese führen möglicherweise zu Vermeidungsverhalten, Panikattacken, Angststörungen und Depressionen.
  • Schuldbetonte Triggergedanken drehen sich um Themen wie, (vermeintliches) vergangenes, aktuelles oder gar befürchtetes zukünftiges Fehlverhalten. Dies kann zu Antriebslosigkeit, Vermeidungsverhalten und Rückzug führen.
  • Hoffnungslose Triggergedanken haben schwierige Lebensbedingungen, negative Erlebnisse, Befürchtungen und Vermutungen zum Inhalt. Sie führen oft zu Antriebslosigkeit und Schwermut.
  • Suizidale Triggergedanken sind eine Folge von Grübeln oder psychischen Symptomen. Diese können das eigene Leben bedrohen. Bitte suche einen Arzt oder Psychologen auf, wenn du Selbsttötungsgedanken hast.
  • Irrationale Triggergedanken haben unlogische Inhalte, wie Verfolgungsideen, religiöse Ideen, Eifersucht. Sie können im schlechtesten Fall zu Psychosen und Schizophrenie führen.

Triggergedanken und -situationen können auch sofort starke und lang anhaltende Gefühle auslösen, so das du die dahinter stehenden Gedanken erst nach bewusstem Überlegen erkennst.

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Grübeln aufgeben

Methoden um die eigene Aufmerksamkeit flexibler zu lenken

Für eine Selbsthilfe mit der Metakognitiven Therapie bieten sich folgende Vorgehensweisen an.
Foto Schmetterling - Metakognitive Therapie Selbsthilfe

1. Aufschieben bis zur Grübelzeit

Verschiebe deine Grübelgedanken auf einen späteren Zeitpunkt! Lege eine feste Uhrzeit fest, ab der du dich deinen Gedanken widmen kannst. Bis dahin ist es nicht notwendig, zu grübeln. Du kannst somit deiner momentanen Tätigkeit ungestört nachgehen.

Solltest du zur zum Grübeln fest gelegten Uhrzeit noch das Bedürfnis haben zu Grübeln, dann beschränke dies auf höchstens eine Stunde. So verhinderst du, dass du dich in Gedankenspiralen verlierst.

2. Steuern der Aufmerksamkeit

Du kannst deinen Fokus unabhängig von deinen Gedanken, Gefühlen und inneren Vorgängen nach außen verlagern.

Dazu gibt es eine dreiteilige Übung, bei der du abwechselnd verschiedene Geräusche fokussierst. Mit diesem Aufmerksamkeitstraining übst du, deinen Fokus jederzeit auf bestimmte Dinge in deiner Umgebung zu verlagern.

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3. Abkoppeln der Aufmerksamkeit

Losgelöste Achtsamkeit ist das Gegenteil des Grübelns. Dabei beobachtest du deinen automatischen Gedankenstrom und deine Umgebung passiv. Dieses Verhalten ist vergleichbar mit den Sekunden vor dem Einschlafen.

Viele Menschen kennen die losgelöste Achtsamkeit als kraftspendende kurze Pausen im Alltag. In Franken bezeichnen wir es auch als „den Glotzer haben“.

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Grübelverzicht fördert deine Kreativität

Wenn du am Grübeln hängst, du denkst dass es dir nützt, oder es als Bestandteil deines Charakters siehst, dann empfehle ich dir einen Monat das Grübeln zu lassen. Danach kannst du entscheiden ob du damit wieder anfangen möchtest.

Probiere einfach aus, deinen Fokus nach außen zu verlagern. Werde dir deiner Triggergedanken und -situationen bewusst und steige nicht darauf ein. Nach einem Monat kannst du dann Bilanz ziehen und entscheiden, wie es weitergeht.

Dabei wirst du bemerken, dass dein Gehirn unaufhörlich automatische Gedanken und Bilder produziert. Du wirst dich deshalb nicht langweilen. Durch den Verzicht auf Gedankenschleifen werden deine Ideen abwechslungsreicher. Du wirst sehen, dass du plötzlich neue Einfälle hast und kreativer bist.

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Deine Pläne verwirklichen

Nutze die gewonnene Zeit

WildroseWenn du das Grübeln lässt, dann merkst du, dass du plötzlich viel mehr Zeit in deinem Alltag hast. Sei es auf der Arbeit oder in der Freizeit.

In dieser neu gewonnenen Zeit kannst du dich beruflich weiter entwickeln, und deine Träume oder aufgeschobenen Pläne in die Tat umsetzen. Probiere etwas Neues aus!

Diese Website ist ein Beispiel dafür. Nachdem ich das Grübeln beendet hatte, begann ich mit der Erstellung dieser Seite. Denn auf Einmal habe ich mehr freie Zeit in meinem Leben.

Das Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und Handlungen

Obwohl unsere Gedanken, Gefühle und Handlungen miteinander verbunden sind, funktionieren sie nicht immer in Übereinstimmung.

Wir handeln zum Beispiel beim Zähneputzen ohne viel Gedanken und lassen uns nicht von den Gefühlen dazu beeinflussen:

  • Gedanken: Wissen, dass es wichtig ist.
  • Gefühle: Mal Lust, mal keine.
  • Handlung: Zähneputzen, weil es richtig ist.

Handeln ist also nicht unbedingt gefühlsgesteuert. Manchmal handeln wir sogar gegen unsere Gefühle, weil es das Richtige ist.

Gleichzeitig können wir mehrere, auch gegensätzliche Gefühle haben:

  • Sowohl Freude als auch Anspannung vor einer Prüfung oder einem Auftritt.
  • Trauer und Wut nach einem Verlust.

Handle, auch ohne Motivation

Deshalb geht es in der Metakognitiven Therapie auch darum, nicht auf Motivation zu warten, sondern einfach zu handeln. Deine Motivation ist dynamisch und schwankt. Grübeln und Nachdenken kann deine Motivation hemmen.

Besser ist es, deinen Plan konsequent zu verfolgen, auch wenn du nicht motiviert bist. So kommst du aus dem Grübeln und ins Handeln. Du wirst sehen, dass du Aufgaben auch ohne Lust dazu erledigen kannst und vielleicht kommt ja deine Motivation beim Tun. So kannst du deine Vorhaben schneller verwirklichen.

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Widerstandsfähig durch das Leben gehen

Stress gehört zum Leben

Stress wird in unserer Gesellschaft oft schon als Feind betrachtet. Mit allen Mitteln versuchen wir, Stress zu reduzieren oder zu vermeiden. Doch die Wahrheit ist: Stress gehört zum Leben dazu, genauso wie Erholung.

Hast du das Grübeln überwunden, verschwinden auch deine psychischen Belastungen. Und du wirst merken, wie gut du jetzt Stress erträgst.

Die verlorenen Jahre

Bedauere jetzt nicht, viel Zeit mit Grübeln und psychischen Krankheiten verschwendet zu haben. Denn deine Vergangenheit lässt sich nicht ändern, doch die Metakognitive Therapie bietet dir eine Zukunft ohne psychische Leiden.

Anstatt dir Vorwürfe zu machen, solltest du die Chance nutzen deinen Blick nach vorne in die Zukunft zu richten. Nutze dabei diese Methode, um ein Leben ohne psychische Erkrankungen zu führen.

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